વિટામિન B12 ના સ્વાસ્થ્ય લાભો

વિટામિન B12 એ આઠ B વિટામિન્સમાંનું એક છે જે તમારા સ્વાસ્થ્યમાં આવશ્યક ભૂમિકા ભજવે છે. ન્યુરોલોજીકલ કાર્ય, લાલ રક્તકણોનું ઉત્પાદન, ચયાપચય અને ડીએનએ સંશ્લેષણ માટે B12 જરૂરી છે. વિટામિન B12 ની ઉણપ સ્વાસ્થ્યને ઘણી રીતે અસર કરી શકે છે.

B12 કુદરતી રીતે માંસ, માછલી અને ઈંડા જેવા પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં કેન્દ્રિત છે, અને કેટલાક છોડ આધારિત ખોરાકમાં પણ ઉમેરવામાં આવે છે, જેમ કે ફોર્ટિફાઈડ નાસ્તાના અનાજ.

જો કે B12 ઘણા સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લેવાતા ખોરાકમાં જોવા મળે છે, કેટલાક લોકોને આ પોષક તત્ત્વોના સ્વસ્થ સ્તરને જાળવી રાખવા માટે B12 સાથે પૂરક લેવાની જરૂર છે.

આરોગ્ય લાભો, સલામતી, આડ અસરો અને તમારી જરૂરિયાતો માટે શ્રેષ્ઠ B12 પૂરક કેવી રીતે પસંદ કરવું તે સહિત, તમારે B12 પૂરક વિશે જાણવાની જરૂર છે તે બધું અહીં છે.

B12 ના ફાયદા

B12 એ પાણીમાં દ્રાવ્ય પોષક તત્વ છે. આનો અર્થ એ છે કે તમારું શરીર B12 મોટા પ્રમાણમાં સંગ્રહિત કરતું નથી અને પેશાબ દ્વારા તેને જે પણ જરૂર નથી તે બહાર કાઢે છે. કારણ કે B12 સરળતાથી સંગ્રહિત થતું નથી, તમારા શરીરને ઊર્જા ઉત્પાદન અને સામાન્ય ચેતા કાર્ય જેવી મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓ કરવા માટે B12 ના સતત પુરવઠાની જરૂર છે.

અપ્રતિબંધિત આહારને અનુસરતા મોટાભાગના સ્વસ્થ લોકો શ્રેષ્ઠ રક્ત સ્તર જાળવવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં B12 લે છે. જો કે, અમુક તબીબી પરિસ્થિતિઓ, દવાઓ, B12-સમૃદ્ધ ખોરાકના આહાર પર પ્રતિબંધ, અને સામાન્ય વૃદ્ધત્વ પણ શરીરના B12 સ્તરો અને ખોરાકના સ્ત્રોતોમાંથી B12 શોષવાની તેની ક્ષમતાને અસર કરી શકે છે.

જે લોકો એકલા આહાર દ્વારા તંદુરસ્ત B12 સ્તર જાળવી શકતા નથી તેઓએ આ વિટામિન માટેની તેમની દૈનિક જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે B12 સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાની જરૂર છે.

અહીં કેટલીક રીતો છે જેમાં B12 સપ્લીમેન્ટ્સ સ્વાસ્થ્યને લાભ આપે છે.

B12 સ્તર વધારી શકે છે અને B12 ની ઉણપની સારવાર કરી શકે છે

B12 સપ્લિમેન્ટ્સના ટોચના ફાયદાઓમાંનો એક એ છે કે શરીરમાં B12 સ્તરને અસરકારક રીતે વધારવાની તેમની ક્ષમતા.

વ્યક્તિ પોતાની મેળે B12 નું શ્રેષ્ઠ સ્તર જાળવવામાં અસમર્થ હોવાના ઘણા કારણો છે.

પેટના એસિડમાં ફેરફાર અને આંતરિક પરિબળ નામના પ્રોટીનના ઉત્પાદનમાં ઘટાડો થવાને કારણે 30% જેટલા વૃદ્ધ પુખ્ત વયના લોકો ખોરાકમાંથી B12 યોગ્ય રીતે શોષી શકતા નથી, જે બંને B12 શોષણ માટે જરૂરી છે.

સામાન્ય રીતે સૂચવવામાં આવતી દવાઓ જેમ કે એસિડ રિફ્લક્સ દવાઓ અને એન્ટિડાયાબિટીક દવાઓ B12 ના સ્તરને ઘટાડી શકે છે. વધુમાં, અમુક તબીબી સ્થિતિઓ ધરાવતા લોકો જેમ કે બળતરા આંતરડાની બિમારી અને જેઓ પ્રતિબંધિત આહારનું પાલન કરે છે, જેમ કે કડક શાકાહારી આહારમાં ઘણીવાર નીચા B12 સ્તરનો વિકાસ થાય છે.

જે લોકો સ્વસ્થ B12 સ્તરને પોતાની જાતે જાળવવામાં અસમર્થ હોય તેમના માટે, B12 સપ્લિમેન્ટ આ મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વોના રક્ત સ્તરને વધારવામાં મદદ કરી શકે છે અને B12 ની ઉણપ-સંબંધિત સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ સામે રક્ષણ આપી શકે છે, જેમાં મેક્રોસાયટીક એનિમિયા રક્ત વિકાર છે જે લાલ રક્ત કોશિકાઓના ઉત્પાદનને અસર કરે છે.

હોમોસિસ્ટીનનું સ્તર ઘટાડી શકે છે

હોમોસિસ્ટીન એ એમિનો એસિડ છે જે કુદરતી રીતે તમારા શરીરમાં ઓછી માત્રામાં જોવા મળે છે. B12 હોમોસિસ્ટીનને તોડવામાં મદદ કરે છે અને તેને તમારા શરીરને જરૂરી અન્ય સંયોજનોમાં ફેરવે છે. જો તમારી સિસ્ટમમાં પૂરતું B12 નથી, તો તમારા લોહીમાં હોમોસિસ્ટીનનું નિર્માણ થાય છે.

ઉચ્ચ હોમોસિસ્ટીન સ્તરો બળતરા અને ઓક્સિડેટીવ તાણમાં વધારો કરે છે, એક એવી સ્થિતિ જ્યારે તમારા શરીરની એન્ટીઑકિસડન્ટ સંરક્ષણ પ્રતિક્રિયાશીલ ઓક્સિજન પ્રજાતિઓથી ભરાઈ જાય છે, જે એવા પદાર્થો છે જે સેલ્યુલરને નુકસાન પહોંચાડે છે જ્યારે સ્તર શરીરમાં ખૂબ ઊંચું થાય છે.

ઉચ્ચ હોમોસિસ્ટીનને હૃદય રોગ, જ્ઞાનાત્મક ઘટાડો અને ડિપ્રેશન સહિત અનેક સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓના જોખમ સાથે જોડવામાં આવ્યું છે.

ફોલેટ જેવા હોમોસિસ્ટીનના નિયમનમાં સામેલ અન્ય પોષક તત્ત્વો સાથે B12 સાથે પૂરક, હોમોસિસ્ટીનનું સ્તર નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકે છે અને તેથી ઉચ્ચ હોમોસિસ્ટીન સાથે સંકળાયેલ રોગનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.

8 અભ્યાસોની 2022ની સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે B12 , B6 અને/અથવા ફોલિક એસિડ સાથેના પૂરકને હળવા જ્ઞાનાત્મક ક્ષતિ ધરાવતા લોકોમાં હોમોસિસ્ટીનના સ્તરમાં સરેરાશ 31.9% ઘટાડો થયો છે.

ડિપ્રેશનવાળા લોકોને ફાયદો થઈ શકે છે

B12 મગજના કાર્યમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે અને સેરોટોનિન, γ-એમિનોબ્યુટીરિક એસિડ (GABA), અને ડોપામાઇન જેવા ન્યુરોટ્રાન્સમીટરના ઉત્પાદન માટે જરૂરી છે, જે મૂડ નિયમનમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. વધુ શું છે, B12 હોમોસિસ્ટીનનું સ્તર નિયંત્રિત રાખે છે, જે મગજના સ્વસ્થ કાર્ય માટે જરૂરી છે.

સંશોધન દર્શાવે છે કે B12 નું સ્તર ઓછું હોય તો ડિપ્રેશન થવાનું જોખમ વધે છે.

2021ના વયસ્ક લોકોમાં કરવામાં આવેલા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે B12 ના નીચા અથવા ઉણપના સ્તરે ચાર વર્ષમાં ડિપ્રેશન થવાનું જોખમ 51% વધ્યું છે.

B12 સાથે પૂરક ડિપ્રેશનની શરૂઆતને રોકવામાં અને ડિપ્રેશન ધરાવતા લોકોમાં લક્ષણો સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. 2023 ની સમીક્ષાએ તારણ કાઢ્યું હતું કે B12 સાથે પૂરક ડિપ્રેશનના લક્ષણો ઘટાડવા અને એન્ટીડિપ્રેસન્ટ દવાઓની અસરકારકતામાં સુધારો કરવા માટે અસરકારક હોઈ શકે છે.

મગજના સ્વાસ્થ્યને સપોર્ટ કરે છે

B12 નું નીચું સ્તર હોમોસિસ્ટીન વધારીને મગજના સ્વાસ્થ્ય પર નકારાત્મક અસર કરી શકે છે, જે ચેતા કોષની બળતરા અને ઓક્સિડેટીવ તણાવને પ્રોત્સાહન આપે છે. વિટામિન B12 સાથે પૂરક ઓક્સિડેટીવ તણાવ-સંબંધિત સેલ્યુલર નુકસાન સામે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે, જે સંખ્યાબંધ ક્રોનિક રોગો સાથે જોડાયેલ છે, જેમ કે જ્ઞાનાત્મક ઘટાડો.

અભ્યાસો સૂચવે છે કે B12 સાથે પૂરક મગજના કાર્યને જાળવવામાં અને વૃદ્ધ વયસ્કોમાં જ્ઞાનાત્મક ક્ષતિને વિલંબિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

2022 ની સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે B12 સપ્લિમેન્ટ્સ વૃદ્ધ વયસ્કોમાં ધીમી જ્ઞાનાત્મક ઘટાડો કરવામાં મદદ કરે છે, ખાસ કરીને જ્યારે લોકોએ જીવનની શરૂઆતમાં વિટામિન લેવાનું શરૂ કર્યું.

B12 ના સારા સ્ત્રોત

B12 પ્રાકૃતિક રીતે પ્રાણીઓના ખોરાકમાં કેન્દ્રિત છે અને કેટલાક વનસ્પતિ-આધારિત ખોરાકમાં ઉમેરવામાં આવે છે, જેમ કે અનાજ, ફૂડ ફોર્ટીફિકેશન દ્વારા.

અહીં B12 ના કેટલાક શ્રેષ્ઠ ખોરાક સ્ત્રોતો છે:

• રાંધેલું બીફ લીવર: 23.5 એમસીજી પ્રતિ ઔંસ, અથવા ડીવીના 981%
• રાંધેલા ક્લેમ્સ: 3-ઔંસ સર્વિંગ દીઠ 17 માઇક્રોગ્રામ (mcg), અથવા દૈનિક મૂલ્યના 708% (DV)
• ફોર્ટિફાઇડ ન્યુટ્રિશનલ યીસ્ટ: 15mcg પ્રતિ 2 ચમચી, અથવા 630% DV
• રાંધેલ સૅલ્મોન: 3-ઔંસ સર્વિંગ દીઠ 2.6mcg, અથવા DV ના 108%
• ગ્રાઉન્ડ બીફ: 3-ઔંસ સર્વિંગ દીઠ 2.5mcg, અથવા DV ના 106%
• આખું દૂધ ગ્રીક દહીં: 1.04mcg પ્રતિ 7-ઔંસ કન્ટેનર, અથવા DV ના 43%
• ઇંડા: આખા રાંધેલા ઇંડા દીઠ .5mcg, અથવા DV ના 19%

ભલે B12 ચોક્કસ ફોર્ટિફાઇડ ખોરાકમાં જોવા મળે છે, જેમ કે પોષક યીસ્ટ, છોડ આધારિત દૂધ અને નાસ્તાના અનાજ, કડક છોડ-આધારિત આહારનું પાલન કરનારા લોકોને એકલા આહાર દ્વારા તેમની દૈનિક B12 જરૂરિયાતો સુધી પહોંચવામાં મુશ્કેલી પડી શકે છે.

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે જે લોકો વેગન આહારનું પાલન કરે છે તેઓ પ્રાણીઓના ઉત્પાદનોનો વપરાશ કરતા લોકોની સરખામણીમાં B12 ની ઉણપ વિકસાવવાની શક્યતા વધારે છે. જો તમે કડક શાકાહારી આહાર અથવા પ્રતિબંધિત આહારનું પાલન કરી રહ્યાં છો જે B12 ના મોટાભાગના કુદરતી સ્ત્રોતોને મર્યાદિત કરે છે, તો એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે ઉણપને રોકવા અને તંદુરસ્ત B12 સ્તર જાળવવા માટે B12 અથવા B કોમ્પ્લેક્સ વિટામિન સાથે પૂરક લો.

આ લેખ https://www.health.com/vitamin-b12-7252832 પરથી આવે છે